有效的抑郁症状心理咨询：运动vs药物
每个人都追求快乐。但，真的有保持快乐的方法么，至少不用那么难过和沮丧！也许没有完美的答案。不过，研究已经发现运动和心理健康之间的微妙关系。事实证明，行为会对情绪产生很大影响。本文我们来看看运动和抑郁之间的关系。
杜克大学的JamesBlumenthal教授是专门研究抑郁症的神经学家。下面这个实验被刊登在《生物行为医学杂志（Journal of Biobehavioral Medicine）》上，是他众多著名实验之一。Blumenthal教授召集了156名患有轻度或中度抑郁症的成年人被试者，并将他们分为3组：
第1组患者服用抗抑郁药物——舍曲林（sertraline）。早在2011年，就有超过3700万的舍曲林处方被开来解决不同的病症，其中包括抑郁症、强迫症、惊恐和社交焦虑。
第2组患者运动与药物结合。他们摄取舍曲林的剂量与第1组相同，不同的是他们每周运动3次，每次45分钟。这和第3组的运动量相同。
第3组只是运动。每周3次，每次45分钟：10分钟热身，30分钟快走或慢跑（保持心率在峰值80%到90%之间），最后5分钟舒缓拉伸。
将会发生什么呢？
3组患者们在进行4个月的实验以后，研究者惊讶地发现3种方法的结果竟然是相同的。运动与药物对抑郁症的效果是相同的。并且，两种解决方式结合或单独使用，成功率也是相同的。
于是，研究人员决定长期跟踪每位患者的进展，这个时候研究才开始变得真正有趣起来。
运动对抑郁症的长期影响
在这4个月的治疗结束后，83位患者（平均分布在3个组中）宣称自己的抑郁得到了缓解或彻底摆脱。接下来，研究人员让这些患者在半年内不再接受任何专业帮助。他们可以继续选择以前的方式，或者尝试新的方式。
半年后，研究人员在随访中发现：
使用药物小组的，38%的患者抑郁症复发了。
运动和药物结合的小组，复发率是31%。
而只进行运动的小组，复发率仅仅有8%。
图中黑色柱状图代表完全康复，白色代表基本康复，灰色代表复发。显示的是第10个月，那些症状缓解或康复患者的临床恢复状态数据统计。来源：《PsychosomaticMedicine:JournalofBiobehavioralMedicine》
为什么运动让抑郁的效果好？
根据Blumenthal医生和他同事们解释：“系统锻炼的积极心理效果是增强自我超越感和自尊，我们相信运动对减轻抑郁症有着良好的效果。”换句话说，运动让你更认同自己。你发现以前的自我认知是错误的，你可以做得更好。
无论你是在对抗抑郁症、积极减肥，还是艰难创业，你的认同感——即你相信自己是什么样的人，决定着你在任何领域里能走多远。
从长期角度来看对抗抑郁，运动显得比药物更加重要。当然，药物也是有效的，但有些事情它做不了，比如让你重新找回自信。每当你完成一次运动，自信心就会增加一点，这种累积效应的影响是巨大的。
研究人员的说法是，接受药物的患者也许会这样想：“我吃了抗抑郁药，现在好多了。”而不是：“我努力地完成了锻炼任务，很苦，但是我赢了。”
也许这个成功看起来微不足道，但跨向自信的每一步都意义巨大，是你对自己的肯定带你走向成功。
如果你认为自己是坚持锻炼的人，那么你就会有个好身材。
如果你认为自己是无惧未知的人，那么你面对挑战就不会失败。
如果你认为自己是优先考虑他人的人，那么你的人生就充满了奉献。
让抑郁风险减半
研究人员将实验数据整理分析后发现，每星期每增加50分钟的运动时间，抑郁的比例下降一半。换句话说，如果你现在还没开始锻炼，那么你可以每周增加走路一小时，也可以让抑郁的风险减少50%。
如果你已经开始运动了，效果同样如此。比方说，现在你每星期锻炼5小时，增加到6小时后，也可以让抑郁的风险减半。
当然，这是有上限的。但证据确凿的是：经常锻炼，能让你更享受余生。
如何运用到你的生活
运动疗法对抑郁的好处毋庸置疑，同样的它也适用于工作压力大、情绪低落等等。如果你正在与抑郁斗争，应用本文的方法会有明显的效果。即使你认为自己是一个积极乐观的人，遵循“自我认同”原则也会让你实现任何目标。
所以，选一个能增强自我价值感和自我认同感的日常习惯，例如你可以尝试冥想、运动、写作或创意艺术。无论你选择什么，现在就行动吧，从小的目标开始，用这个习惯慢慢地告诉自己你可以成为任何想成为的人。
